Οδηγός Υγιεινής Ύπνου για Εργασία με Βάρδιες

0
Οδηγός Υγιεινής Ύπνου για Εργασία με Βάρδιες

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι ζωτικής σημασίας για πολλές βιομηχανίες, αλλά η εργασία με ασυνήθιστες ώρες μπορεί να είναι δύσκολη, όπως μπορεί να επιβεβαιώσει η Meghan Bonnar, RN, η οποία εργάζεται σε νυχτερινές βάρδιες στη μονάδα εντατικής θεραπείας.

«Η νοσηλευτική από μόνη της έχει ασυνήθιστες ώρες επειδή δουλεύουμε 12ωρες βάρδιες», είπε ο Bonnar. „[Working night shifts] είναι πραγματικά δύσκολο. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να βρουν μια ισορροπία σε αυτό, και άλλοι άνθρωποι δεν μπορούν».

Η Kelsi Burke, RN, BSN, εργάζεται επίσης ως νυχτερινή νοσοκόμα και έχει βρει κάποια οφέλη στο πρόγραμμα εργασίας της. «Βλέπω τα παιδιά και την οικογένειά μου περισσότερο γιατί είμαι εκεί όταν φεύγουν [in the morning] και όταν έρχονται σπίτι». είπε ο Μπερκ. «Αν δούλευα με βάρδιες, [my children] θα κοιμόμουν όταν έφευγα για βάρδια και όταν γύριζα σπίτι από τη δουλειά».

Παρά την πρόκληση της προσαρμογής του προγράμματος ύπνου κάποιου και της εργασίας μέχρι αργά ενώ οι άλλοι ξεκουράζονται, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορούν να βρουν λύσεις που τους βοηθούν να διατηρήσουν συνήθειες ύπνου που ωφελούν την υγεία και την εργασία τους.

«Πρέπει να βρεις μια ρουτίνα που είναι καλή για σένα», είπε ο Μπερκ. «Χρειάζεται χρόνο, αλλά θα βρεις τον ρυθμό σου».

Η σημασία της υγιεινής του ύπνου για τους εργαζόμενους σε βάρδιες

Κατά προσέγγιση Το 25 τοις εκατό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες εργάζονται τα βράδια, τα βράδια, τα ξημερώματα ή οι εκ περιτροπής βάρδιες. Αυτό περιλαμβάνει νοσηλευτές και άλλους επαγγελματίες υγείας σε ορισμένα περιβάλλοντα, καθώς και άλλους κλάδους, όπως η φιλοξενία, η εξυπηρέτηση τροφίμων, η ασφάλεια και τα ταξίδια.

Όταν δεν διαχειρίζεται σωστά, η πίεση της εργασίας με βάρδιες μπορεί να επηρεάσει την υγεία ενός ατόμου με διάφορους τρόπους.

«Η αποτελεσματική υγιεινή του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για πολλές πτυχές της σωματικής και ψυχικής υγείας», δήλωσε η Δρ Tamara Goldsby, Ph.D., ψυχολόγος κλινικής έρευνας.

Το 25% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες εργάζονται τα βράδια, τα βράδια, τα ξημερώματα ή οι εκ περιτροπής βάρδιες.

«Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία, τις ψυχοκινητικές διαδικασίες, τη μνήμη και διάφορες πτυχές της υγείας. … [Lack of sleep] έχει επίσης συνδεθεί με αλλαγές στην κορτιζόλη —την «ορμόνη του στρες»— και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μειωμένη διάθεση, μειωμένη ρύθμιση των συναισθημάτων και κατάθλιψη».

Η διακύμανση των ωρών ύπνου λόγω της εργασίας σε βάρδιες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραχή ύπνου σε βάρδιες, στην οποία η διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών οδηγεί σε προβλήματα αϋπνίας και λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. Το να αντιμετωπίζετε τακτικές διαταραχές ύπνου μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε μια ποικιλία προβλημάτων.

Η έλλειψη ύπνου ενός εργαζόμενου σε βάρδιες μπορεί επίσης να θέσει άλλους σε κίνδυνο, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και λάθη στην εργασία. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι Η στέρηση ύπνου μεταξύ των νοσηλευτών μπορεί να συνδεθεί με τα αποτελέσματα των ασθενών.

Πώς μπορούν οι εργαζόμενοι στη βάρδια να παραμείνουν υγιείς;

Η αλλαγή του φυσικού σας προγράμματος ύπνου για να εξυπηρετεί την εργασία σε βάρδιες μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των κιρκάδιων ρυθμών, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που υποδηλώνει πείνα, υπνηλία και άλλες συμπεριφορές, σύμφωνα με μελέτη για τις διαταραχές ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να κάνουν οι εργαζόμενοι σε βάρδιες για να κοιμούνται πιο αποτελεσματικά και να διατηρήσουν την υγεία τους.

  • Τοποθέτηση κουρτινών black out σε όλα τα παράθυρα του χώρου
  • Φορώντας μάσκα ύπνου
  • Χρησιμοποιώντας ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τον ήχο
  • Ενεργοποίηση μηχανής λευκού θορύβου
  • Καλύπτοντας το ξυπνητήρι σας και οποιεσδήποτε άλλες συσκευές εκπέμπουν μπλε φως
  • Σίγαση κινητών τηλεφώνων για αποφυγή ενόχλησης από ειδοποιήσεις

Πηγές:

Συμβουλές για εργαζόμενους σε βάρδιες: Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα
Συμβουλές ύπνου για εργαζόμενους νυχτερινής βάρδιας
23 Συμβουλές ύπνου που βασίζονται σε στοιχεία

  • Εξαλείψτε την πρόσληψη καφεΐνης τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ κοντά όταν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Ενώ το ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χαλαροί, η διαδικασία μεταβολισμού μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο.
  • Ολοκληρώστε το φαγητό (συμπεριλαμβανομένων των σνακ) περίπου δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
  • Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά κοντά στην ώρα του ύπνου για να αποφύγετε τη συμφόρηση της ρινικής κοιλότητας και τα προβλήματα αναπνοής ενώ κοιμάστε.
  • Παραλείψτε τα πικάντικα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου λόγω προβλημάτων πέψης.

Πηγές:

Συμβουλές ύπνου για εργαζόμενους νυχτερινής βάρδιας
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα ως νοσοκόμα νυχτερινής βάρδιας
23 Συμβουλές ύπνου που βασίζονται σε στοιχεία

Ασκήσεις ενσυνειδητότητας για εργαζόμενους σε βάρδιες

Η εξάσκηση της επίγνωσης είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορούν να διαχειριστούν το άγχος και να χαλαρώσουν πριν έρθει η ώρα για ύπνο. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο κρεβάτι ακριβώς πριν σβήσουν τα φώτα.

Διαφραγματική (κοιλιά) αναπνοή

  1. Ενώ ξαπλώνετε, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο χέρι κάτω από τα πλευρά σας.
  2. Εισπνεύστε από τη μύτη, νιώθοντας το στομάχι σας να πιέζεται πάνω στο χέρι σας. Κρατήστε το στήθος σας όσο πιο ακίνητο γίνεται.
  3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και εκπνεύστε από το στόμα με τα χείλη σας σε θέση σφυρίσματος.
  4. Επαναλάβετε την εισπνοή και την εκπνοή για να απελευθερώσετε το στρες και να φτάσετε σε κατάσταση χαλάρωσης.

Σάρωση σώματος

  1. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ξεκινήσετε.
  2. Αρχίστε να προσέχετε το σώμα σας ένα μέρος τη φορά.
  3. Παρατηρήστε τα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων τυχόν αισθήσεων ή έντασης στους μύες σας.
  4. Αναγνωρίστε οποιαδήποτε ενόχληση και προσπαθήστε να το αφήσετε. Οραματιστείτε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας.
  5. Στη συνέχεια, μετακινήστε την εστίασή σας στους μύες της γάμπας σας, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία της παρατήρησης των αισθήσεων, της απελευθέρωσης και της οπτικοποίησης της έντασης που φεύγει από τους μύες.
  6. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία σε όλο το σώμα μέχρι να φτάσετε στο μέτωπό σας, ολοκληρώνοντας τη σάρωση ολόκληρου του σώματός σας.

Πηγές:

Ο απόλυτος οδηγός για ενσυνειδητότητα για ύπνο
Ασκήσεις χαλάρωσης για να βοηθήσετε να κοιμηθείτε

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την υγιεινή ύπνου για εργαζόμενους σε βάρδιες

Τι είναι το σύνδρομο των εργαζομένων σε βάρδιες;

Το σύνδρομο των εργαζομένων σε βάρδιες, που αναφέρεται επίσης ως διαταραχή ύπνου σε βάρδιες, είναι μια διαταραχή ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού που σχετίζεται με πολλές ή ακανόνιστες ώρες εργασίας. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν αϋπνία και υπερβολική υπνηλία.

Μπορεί η νυχτερινή βάρδια να προκαλέσει προβλήματα υγείας;

Η εργασία σε βάρδιες σχετίζεται με μια σειρά από παθήσεις υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, οι μεταβολικές διαταραχές, ο καρκίνος και οι διαταραχές ύπνου. Η νυχτερινή εργασία μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και προβλήματα ψυχικής υγείας. Η κόπωση που σχετίζεται με τη νυχτερινή βάρδια μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών και ατυχημάτων οχημάτων. Ωστόσο, η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό ορισμένων κινδύνων για την υγεία που σχετίζονται με την εργασία σε βάρδιες.

Μπορεί η νυχτερινή βάρδια να προκαλέσει αύξηση βάρους;

Μερικοί εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση βάρους λόγω μη παραδοσιακών ωρών εργασίας. Η προσαρμογή του προγράμματος ύπνου σας ώστε να έρχεται σε αντίθεση με το φυσικό ρολόι του σώματός σας μπορεί να είναι δύσκολη. Οι διακοπές του ύπνου, με τη σειρά τους, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα λιπαρών οξέων, κορτιζόλης (μια ορμόνη του στρες) και τη γλυκόζη του αίματος. Η αλλαγή στο πρόγραμμα μπορεί επίσης να επηρεάσει την όρεξή σας. Αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί αναπτύσσοντας υγιεινές συνήθειες ύπνου και ενσωματώνοντας την άσκηση στο πρόγραμμά σας.

Μπορεί η νυχτερινή βάρδια να προκαλέσει κατάθλιψη;

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί να είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη από εκείνους που εργάζονται με παραδοσιακό πρόγραμμα. Αν και η σύνδεση είναι άγνωστη, μπορεί εν μέρει να οφείλεται σε διαταραγμένο ύπνο σε περιπτώσεις όπου οι εργαζόμενοι σε βάρδιες δυσκολεύονται να προσαρμοστούν σε ένα νέο πρόγραμμα. Τα άτομα που βιώνουν συναισθήματα κατάθλιψης ή δυσκολίας στον ύπνο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας.

Μπορεί η νυχτερινή βάρδια να προκαλέσει άγχος;

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο για άγχος, το οποίο μπορεί να προκληθεί λόγω υψηλού στρες και στέρησης ύπνου. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό για τους εργαζόμενους σε βάρδιες να αναπτύξουν υγιεινές συνήθειες ύπνου και να επικοινωνήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο ή αισθήματα άγχους.

Πότε πρέπει να ασκούνται οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια;

Αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο και το πώς επηρεάζεται από την άσκηση. Μερικοί μπορεί να πάρουν μια ώθηση ενέργειας μετά την άσκηση, καθιστώντας το ιδανικό για να χωρέσουν σε μια προπόνηση πριν από μια βάρδια. Άλλοι μπορεί να αισθάνονται κουρασμένοι μετά την άσκηση και να επιλέξουν να ασκηθούν μετά από μια βάρδια. Μερικοί εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί επίσης να προτιμούν να εργάζονται τις ημέρες της άδειας τους.

Πότε πρέπει να τρώνε οι εργαζόμενοι στη νυχτερινή βάρδια;

Αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο, αλλά γενικά, είναι χρήσιμο να τρώτε ένα γεύμα πριν από τη βάρδια σας, να επιτρέπετε σνακ όταν είναι δυνατόν και να έχετε ένα μικρό γεύμα κατά τη διάρκεια του «μεσημεριανού» σας διαλείμματος. Όταν τρώτε μετά από βάρδια, η κατανάλωση φαγητού πρέπει να σταματήσει περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Μπορεί η μελατονίνη να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε;

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμα ως βοήθημα ύπνου για μερικούς ανθρώπους. Συνιστάται τα άτομα να χρησιμοποιούν τακτικά μελατονίνη μόνο για έναν έως δύο μήνες, μετά τον οποίο μπορεί να χρειαστεί να διερευνηθούν διαφορετικές προσεγγίσεις. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα είναι ασφαλές για χρήση με βάση τις υπάρχουσες συνθήκες υγείας σας. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται σε άτομα που έχουν αυτοάνοση διαταραχή, διαταραχή επιληπτικών κρίσεων ή κατάθλιψη. Επιπλέον, οι πιθανές επιδράσεις της μελατονίνης σε έγκυες είναι άγνωστες. Επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα.

Τα δισκία μαγνησίου είναι καλά για τον ύπνο;

Ενώ τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με τον κακό ύπνο, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν ή να μην βοηθήσουν στον ύπνο. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως διάρροια ή κράμπες. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε συμπληρώματα μαγνησίου στη διατροφή σας.

Είναι η ηλεκτρική δοξυλαμίνη ένα καλό βοήθημα ύπνου;

Η ηλεκτρική δοξυλαμίνη είναι ένα καταπραϋντικό αντιισταμινικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βραχυπρόθεσμο βοήθημα ύπνου. Ωστόσο, δεν συνιστάται για μακροχρόνια χρήση και μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβές για άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως άσθμα, άπνοια ύπνου και σοβαρή ηπατική νόσο. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το βοήθημα ύπνου.

Είναι ασφαλής η ηλεκτρική δοξυλαμίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η ηλεκτρική δοξυλαμίνη μπορεί να είναι ασφαλής για χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες ενός επαγγελματία υγείας. Επικοινωνήστε με τον παροχέα σας πριν χρησιμοποιήσετε ηλεκτρική δοξυλαμίνη ως βοήθημα ύπνου.

Πηγές:

Λάβετε υπόψη ότι αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Τα άτομα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ακολουθήσουν οποιαδήποτε από τις παρεχόμενες πληροφορίες.

Schreibe einen Kommentar